പേശികളുടെ വളര്‍ച്ചയ്ക്കും ശരീരത്തിന്റെ അറ്റകുറ്റപ്പണികള്‍ക്കും പ്രതിരോധശേഷി നിലനിര്‍ത്തുന്നതിനും പ്രോട്ടീന്‍ ആവശ്യമാണ്. എന്നാല്‍ കൂടുതല്‍ പ്രോട്ടീന്‍ കഴിച്ചാല്‍ കൂടുതല്‍ ആരോഗ്യമുണ്ടാകുമെന്ന ധാരണ ശരിയല്ല. പ്രായം, ശരീരഭാരം, വ്യായാമം, ആരോഗ്യസ്ഥിതി എന്നിവ അനുസരിച്ചാണ് ഒരാളുടെ ശരീരത്തിന് എത്ര അളവില്‍ പ്രോട്ടീന്‍ ആവശ്യം ഉണ്ടെന്ന് തീരുമാനിക്കേണ്ടത്. ഹിന്ദുസ്ഥാന്‍ ടൈംസിന്റെ ഒരു റിപ്പോര്‍ട്ടില്‍ Happy Cultures ന്യൂട്രീഷനിസ്റ്റ് അഖില എല്‍.എസ്. പ്രോട്ടീന്‍ കഴിക്കുമ്പോള്‍ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങളെക്കുറിച്ച് പറയുകയാണ്.
രാവിലെയും ഉച്ചയ്ക്കും ചോറ്, ബ്രെഡ്, മറ്റ് കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങള്‍ എന്നിവ മാത്രം കഴിക്കുകയും രാത്രിയില്‍ പ്രോട്ടീന്‍ കൂടുതലായി ഉള്‍പ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്ന ശീലം ചിലര്‍ക്കുണ്ട്. എന്നാല്‍ പ്രധാന ഭക്ഷണങ്ങളിലെല്ലാം പ്രോട്ടീന്‍ അടങ്ങിയവ ഉള്‍പ്പെടുത്തുന്നതാണ് നല്ലത്. ദിവസം മുഴുവന്‍ പ്രോട്ടീന്‍ ആവശ്യത്തിന് ലഭിക്കുന്ന രീതിയില്‍ ഭക്ഷണം ക്രമീകരിക്കാനാണ് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത്. പ്രഭാത ഭക്ഷണത്തില്‍ മുട്ടയോ പാലോ തൈരോ ഉള്‍പ്പെടുത്താം. ഉച്ചയ്ക്ക് പയറുവര്‍ഗങ്ങളോ മീനോ കഴിക്കാം. രാത്രിയില്‍ മുട്ട, പനീര്‍, മീന്‍, ചിക്കന്‍ തുടങ്ങിയവയും ഭക്ഷണക്രമത്തിന് അനുയോജ്യമായി ഉള്‍പ്പെടുത്താവുന്നതാണ്. ഒരേസമയം വലിയ അളവില്‍ പ്രോട്ടീന്‍ കഴിക്കുന്നതിനേക്കാള്‍ ഒരു ദിവസം പലപ്പോഴായി കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളില്‍ അത് ക്രമീകരിക്കുന്നത് പേശികളുടെ വളര്‍ച്ചയ്ക്കും പരിപാലനത്തിനും സഹായകരമായേക്കാം.
പ്രോട്ടീന്‍ ലഭിക്കാന്‍ വിലകൂടിയ ഭക്ഷണങ്ങളോ സപ്ലിമെന്റുകളോ നിര്‍ബന്ധമല്ല. മുട്ട, പാല്‍, തൈര്, പയര്‍, കടല, ചെറുപയര്‍, സോയ, മീന്‍, ചിക്കന്‍ തുടങ്ങിയവയില്‍നിന്ന് പ്രോട്ടീന്‍ ലഭിക്കും. ചോറും മറ്റ് ധാന്യങ്ങളും മാത്രം കൂടുതലായി കഴിക്കുകയും പയര്‍വര്‍ഗങ്ങള്‍, മുട്ട, പാല്‍ തുടങ്ങിയ പ്രോട്ടീന്‍ ഉറവിടങ്ങള്‍ ഭക്ഷണത്തില്‍ കുറയുകയും ചെയ്താല്‍ ആവശ്യമായ പോഷകങ്ങള്‍ ലഭിക്കാതെ വരാം. സസ്യാഹാരം കഴിക്കുന്നവര്‍ക്ക് പലതരം പയര്‍ വര്‍ഗങ്ങള്‍, സോയ, ടോഫു, പനീര്‍ എന്നിവ ഉപയോഗിക്കാം. മാംസാഹാരം കഴിക്കുന്നവര്‍ക്ക് മുട്ട, മീന്‍, ചിക്കന്‍ എന്നിവയും തിരഞ്ഞെടുക്കാം. ഒരേ ഭക്ഷണത്തില്‍ മാത്രം ആശ്രയിക്കാതെ വൈവിധ്യമാര്‍ന്ന ഭക്ഷണങ്ങള്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തുന്നതാണ് ഉചിതം.
പ്രോട്ടീന്‍ കൂടുതലുണ്ടെന്ന് കരുതി ഒരു ഭക്ഷണം കഴിച്ചാല്‍ മാത്രം ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീന്‍ ലഭിക്കണമെന്നില്ല. ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവും അതില്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന പ്രോട്ടീന്റെ യഥാര്‍ഥ അളവും വ്യത്യസ്തമാണ്. പാക്കറ്റുകളില്‍ ലഭിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങള്‍ വാങ്ങുമ്പോള്‍ ലേബലിലെ പ്രോട്ടീന്‍ അളവ് പരിശോധിക്കണം. അതോടൊപ്പം പഞ്ചസാര, ഉപ്പ്, കൊഴുപ്പ്, മൊത്തം കലോറി എന്നിവയും ശ്രദ്ധിക്കണം. 'ഹൈ പ്രോട്ടീന്‍' എന്ന പരസ്യവാചകം മാത്രം കണ്ട് ഉല്‍പ്പന്നം തിരഞ്ഞെടുക്കരുത്.
പ്രോട്ടീന്‍ കൂടുതലായി കഴിക്കുന്നതിന്റെ പേരില്‍ പഴങ്ങള്‍, പച്ചക്കറികള്‍, ധാന്യങ്ങള്‍, നാരുകള്‍ ഇവയൊക്കെ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ ഒഴിവാക്കുന്നത് നല്ല ശീലമല്ല. ശരീരത്തിന് പ്രോട്ടീന്‍ മാത്രമല്ല ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളും വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും നാരുകളും ആവശ്യമാണ്. അതിനാല്‍ ഭക്ഷണത്തില്‍ പ്രോട്ടീന്‍ ഉറവിടങ്ങള്‍ക്കൊപ്പം പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും ധാന്യങ്ങളും ഉള്‍പ്പെടുത്തണം. പ്രോട്ടീന്‍ ഷേക്കുകള്‍ മാത്രം പ്രധാന ഭക്ഷണങ്ങള്‍ക്ക് പകരം കഴിക്കുന്നതും ഒഴിവാക്കണം.
ജിമ്മില്‍ പോകുന്നവര്‍ക്കിടയില്‍ പ്രോട്ടീന്‍ പൗഡറുകളുടെ ഉപയോഗം വര്‍ധിച്ചിട്ടുണ്ട്. എന്നാല്‍ എല്ലാവര്‍ക്കും പ്രോട്ടീന്‍ സപ്ലിമെന്റുകള്‍ നിര്‍ബന്ധമാണെന്നില്ല. സാധാരണ ഭക്ഷണത്തിലൂടെ ആവശ്യമായ പ്രോട്ടീന്‍ ലഭിക്കുന്നുണ്ടെങ്കില്‍ പൗഡര്‍ നിര്‍ബന്ധമായി ഉപയോഗിക്കേണ്ടതില്ല. ഭക്ഷണത്തിലൂടെ ആവശ്യകത നിറവേറ്റാന്‍ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള സാഹചര്യങ്ങളില്‍ വിദഗ്ധരുടെ നിര്‍ദേശപ്രകാരം സപ്ലിമെന്റുകള്‍ ഉപയോഗിക്കാം. പൗഡര്‍ തിരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോള്‍ ഒരു ഉപയോഗത്തില്‍ എത്ര പ്രോട്ടീന്‍ ലഭിക്കുന്നു, അതിലെ ചേരുവകള്‍ എന്തൊക്കെയാണ്, ഉല്‍പ്പന്നത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം എങ്ങനെയാണ് തുടങ്ങിയ കാര്യങ്ങള്‍ പരിശോധിക്കണം.
പേശികളുടെ വളര്‍ച്ചയ്ക്ക് പ്രോട്ടീന്‍ ആവശ്യമാണ്. എന്നാല്‍ പ്രോട്ടീന്‍ മാത്രം കഴിച്ചതുകൊണ്ട് പേശികള്‍ വളരണമെന്നില്ല. വ്യായാമം, പ്രത്യേകിച്ച് വെയ്റ്റ് ട്രെയിനിങ് പോലുള്ള പ്രതിരോധ വ്യായാമങ്ങള്‍, മതിയായ വിശ്രമം, ശരിയായ ഭക്ഷണക്രമം എന്നിവയും പ്രധാനമാണ്. ആവശ്യത്തിന് പ്രോട്ടീന്‍ ലഭിക്കുന്നുണ്ടെങ്കില്‍ അതിനുമുകളില്‍ വീണ്ടും പ്രോട്ടീന്‍ ഭക്ഷണങ്ങളും ഷേക്കുകളും ചേര്‍ക്കുന്നത് അനാവശ്യമായി കലോറി വര്‍ധിപ്പിക്കാം. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാന്‍ ശ്രമിക്കുന്നവര്‍ ഭക്ഷണത്തിലൂടെ ലഭിക്കുന്ന മൊത്തം കലോറിയും ശ്രദ്ധിക്കണം.
പ്രോട്ടീന്‍ ലഭിക്കാന്‍ ചെലവേറിയ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ മാത്രം ആശ്രയിക്കേണ്ടതില്ല. സാധാരണ ഭക്ഷണത്തില്‍ ചെറിയ മാറ്റങ്ങള്‍ വരുത്തിയാല്‍ മതിയാകും.
പ്രഭാതഭക്ഷണം- മുട്ട, പാല്‍, തൈര്, ചെറുപയര്‍ ദോശ എന്നിവ ഉള്‍പ്പെടുത്താം.
ഉച്ചഭക്ഷണം- ചോറിനൊപ്പം പയര്‍, കടല, മീന്‍, മുട്ട തുടങ്ങിയവ കഴിക്കാം.
വൈകുന്നേരം- മുളപ്പിച്ച പയര്‍, തൈര്, അളവില്‍ നിയന്ത്രിച്ച പയറ്‌വര്‍ഗങ്ങള്‍ എന്നിവ തിരഞ്ഞെടുക്കാം.
അത്താഴം- ചപ്പാത്തിക്കൊപ്പം പനീര്‍, ടോഫു, മുട്ട, മീന്‍ അല്ലെങ്കില്‍ ചിക്കന്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്താം.
ഓരോരുത്തരുടെയും ഭക്ഷണശീലവും ആരോഗ്യസ്ഥിതിയും അനുസരിച്ച് ഇതില്‍ മാറ്റം വരുത്താം.
പൊതുവെ ആരോഗ്യമുള്ള മുതിര്‍ന്നവര്‍ക്കുള്ള അടിസ്ഥാന പ്രോട്ടീന്‍ ആവശ്യകത ഒരു കിലോഗ്രാം ശരീരഭാരത്തിന് ഏകദേശം 0.81 ഗ്രാം എന്ന കണക്കിലാണ്. എന്നാല്‍ സ്ഥിരമായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നവര്‍ക്ക് പ്രോട്ടീന്‍ അളവ് വ്യായാമത്തിന്റെ തീവ്രതയും ലക്ഷ്യവും അനുസരിച്ച് വ്യത്യാസപ്പെടാം. ഉദാഹരണത്തിന് 60 കിലോഗ്രാം ഭാരമുള്ള ഒരാള്‍ക്ക് ഈ അടിസ്ഥാന കണക്കനുസരിച്ച് ദിവസം ഏകദേശം 4860 ഗ്രാം പ്രോട്ടീന്‍ ആവശ്യമായി വരാം. ഇത് എല്ലാവര്‍ക്കും ബാധകമല്ല.
ശ്രദ്ധിക്കുക
വൃക്കരോഗമുള്ളവര്‍ പ്രോട്ടീന്‍ അളവ് സ്വയം വര്‍ധിപ്പിക്കരുത്. ഈ ലേഖനം വിവരങ്ങള്‍ നല്‍കുന്നതിന് വേണ്ടി മാത്രമുള്ളതാണ്. ഭക്ഷണത്തില്‍ മാറ്റം വരുത്താന്‍ ആഗ്രഹിക്കുന്നവര്‍ ബന്ധപ്പെട്ട വിദഗ്ധരുടെ സേവനം തേടേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്.
Content Highlights :Those who go to the gym and those trying to lose weight often place great importance on protein-rich foods. However, along with the quantity of protein consumed, the source of that protein and how it is incorporated into one's diet are also important